Вы перепробовали все средства – ромашковый чай, горячие ванны, ароматерапию, мелатонин – но ничто не помогает…
Несомненно, ваша бессонница требует чего-то посильнее стакана горячего молока. Вам нужно что-то гораздо более эффективное, но к снотворным вам прибегать не хотелось бы.
Хорошие новости: исследователь сна доктор Роджер Коул из Дель Мар, Калифорния, рекомендует два действенных и естественных метода, которые помогли многим страдающим от бессонницы людям благополучно уходить в царство сна.
Регулирование биологических часов
Если по ночам вам тяжело заснуть, а утром – проснуться, попробуйте с»имитировать рассвет или закат – эта форма терапии сном восстанавливает биологические часы. Ваш организм использует природные сигналы, такие как солнечный свет или темноту, для выработки гормонов, стимулирующих бодрость утром и сонливость вечером.
Яркий свет, в особенности лучи утреннего солнца, дает телу мощный сигнал, регулирующий гормональный цикл, называемый «циркадианный ритм». Если вы обычно бодрствуете перед восходом солнца или работаете в помещении с искусственным освещением, ваш циркадианный ритм может нарушиться. Помочь его восстановлению может прибор для светотерапии, так называемый «световой ящик» (маленькое переносное устройство с флюоресцентными лампами или трубками).
Что нужно делать: каждое утро после пробуждения устраивайте себе искусственный «рассвет», включив световой ящик на полчаса. Вы можете делать это во время завтрака, чтения газеты или других утренних занятий. Перед сном создайте искусственный закат, закрыв шторы и притушив огни. Таким образом вы восстановите свои биологические часы за несколько дней.
Если после этого ваши проблемы со сном не исчезли, каждый день вставайте на полчаса раньше и включайте световой ящик. Коул говорит, что в конце концов проблемы со сном будут решены. Как только это произойдет, можно перестать пользоваться этим методом. Но некоторым настоящим «совам» может потребоваться создавать искусственные рассветы и закаты постоянно, чтобы не отходить от нового расписания.
Коул рекомендует световой ящик яркостью 10 тысяч люксов, испускающий лучи на расстояние не менее 50 см. Плюсом будет также широкий угол обзора (не менее 40 см). Ящик, испускающий белый свет со значительной примесью синего или сине-зеленого, будет эффективнее, чем ящик с чисто белыми лучами.
Ограничение сна
Если вы с трудом засыпаете и потом часто просыпаетесь, если у вас беспокойный сон , помочь вам может терапия ограничения сна. Эта терапия основывается на теории о том, что тело, привыкшее подолгу обходиться без сна, можно перенастроить на нормальный режим.
Начните с оценки того, сколько часов вы спите обычно по ночам, а также – сколько часов вы бодрствуете в кровати, пытаясь заснуть. Предположим, вы спите около пяти часов, а заснуть пытаетесь 7 часов. Проводите в постели ровно столько времени, сколько вы обычно спите (т.е. пять часов), соответственно рассчитав время отхода ко сну и подъема (например, с часу ночи до шести утра). Используйте спальную комнату только для сна (и других, сами понимаете, каких, занятий). Откажитесь от дневного сна.
Если вы продолжаете просыпаться по ночам, бодрствуйте в постели не дольше 15 минут. После этого вам следует выйти из спальни, одеться потеплее и заняться какой-нибудь спокойной деятельностью в слабо освещенной комнате. Когда вам снова захочется спать, возвращайтесь в постель. Самое главное и трудно выполнимое условие заключается в том, чтобы каждый день, что бы ни случилось, вы просыпались в одно и то же время (например, 6 утра).
Скорее всего, через три-четыре дня вы так устанете, что вам уже будет нетрудно заснуть ночью. Поспав таким образом 2-3 ночи подряд, отведите на сон еще 15 минут: например, 5 часов 15 минут. Лишние минуты могут опять нарушить сон, поэтому продолжайте придерживаться нового расписания до тех пор, пока через несколько дней ваш сон опять не окрепнет. После этого можно удлинить время сна еще на 15 минут; теперь вы будете спать 5 часов 30 минут. Постепенно доведите продолжительность сна до 7 часов (для некоторых людей восьми-девятичасовой сон может оказаться невыполнимой задачей).
Несомненно, самоограничение сна требует самодисциплины. Но Коул пишет, что эта терапия «на практике доказала страдающим бессонницей людям свою эффективность, сравнимую с эффективностью снотворных средств, и, возможно, в долгосрочной перспективе может быть гораздо более эффективной».
Он предупреждает, что за нарушениями сна может скрываться депрессия и множество других факторов, например, питание. Если вы заметили признаки депрессии или нарушения аппетита, перед использованием данной терапии проанализируйте свой режим питания и обязательно проконсультируйтесь с врачом.
