Зная об одержимости наших сограждан диетами, можно решить, что мы должны быть стройными и здоровыми. Но статистические данные свидетельствуют о том, что случаев ожирения и недугов, связанных с питанием, таких как диабет или болезни сердца, становится все больше, и поэтому многие специалисты в области питания и работники здравоохранения выступают в защиту так называемого «метода насыщения».
Вместо того, чтобы бездумно следовать новейшим рекомендациям в области диетологии, увлекаясь то одной, то другой причудливой диетой, эксперты советуют прислушаться к собственному телу, чтобы понять, когда вы голодны и что именно вы хотели бы съесть.
«Интуитивное питание – это когда человек ест в состоянии голода и останавливается, когда он сыт», говорит магистр наук Евелин Трибол, автор книги «Интуитивное питание», живущая в Калифорнии. «Речь идет об умении отличать физиологические сигналы от эмоциональных. Необходимо стать экспертом своего собственного тела. Это достаточно трудно в условиях, когда тысячи людей вокруг говорят вам, что и когда нужно есть». Ниже вы найдете информацию о том, как начать понимать сигналы своего тела и питаться тогда, когда оно действительно хочет этого.
Почувствуйте голод
«С рождения все люди наделены способностью чувствовать, какая пища требуется нашему организму, и прекращать есть, когда произошло насыщение», говорит доктор философии Карин Кратина, диетолог, из Геншвилля, штат Флорида, которая специализируется на расстройствах, связанных с нарушением веса и питания. «Но повседневная жизнь подталкивает нас к тому, чтобы игнорировать эти сигналы. Мы, взрослые люди, едим по часам, в соответствии с последними диетами, по социальным поводам или когда эмоционально расстроены».
Большинство из нас не умеет распознавать биологические сигналы – это происходит в основном из-за передозировки сахара, которая вызывает продолжительные отклонения количества гормонов лептина и инсулина. «Когда содержание инсулина и лептина в организме на высоком уровне, тело должно получить сигнал остановить прием пищи. Это означает, что получено достаточное количество сахара и энергии», говорит доктор медицинских наук Рон Розедал, проживающий в Денвере автор «Розедальской диеты» (Harper Collins 2004). «Однако очень частое потребление сахара приводит к резкому росту инсулина и лептина, и чувствительность организма к их сигналам уменьшается».
Чтобы чувствовать голод, поддерживайте низкий уровень сахара в крови, говорит Розедал: Полностью откажитесь от сахара, белой муки и низко-волоконных углеводов, сконцентрируйтесь на небольших регулярных приемах пищи с адекватным количеством протеина и волокна. Прежде чем принять пищу, определите ваше внутреннее состояние и степень аппетита в диапазоне от очень голодный до дискомфортно пересытившийся. Вы будете на правильном пути, если начнете кушать в ответ на физиологические сигналы, например, на урчание в желудке.
Практикуйте осознанное питание
Вот вы в 9.00 утра перед холодильником доедаете остатки китайской пищи прямо из контейнера. Как такое получается? «Это называют «пищевой амнезией», когда процесс поедания «рука-рот» становится настолько автоматическим, что вы опустошаете пакет чипсов или порцию орехов, прежде чем успеваете заметить это», говорит Трибол.
Чтобы остановить такое поедание, перейдите на «осмысленное» питание: Успокойтесь и сосредоточьте внимание на еде. Начните с того, что отстранитесь от всех отвлекающих факторов, и вместо того, чтобы набрасываться на еду в машине или во время селекторного совещания, принимайте пищу строго за столом.
Расшифруйте символизм питания
«То, что происходит за вашим обеденным столом, часто отображает события, происходящие в вашей жизни», говорит Кратина. «Ограничиваясь в пище, вы ограничиваете себя где-то еще в жизни. Когда люди отказываются от еды, они, возможно, отказываются еще от каких-то отношений в жизни, они как будто не хотят впускать в себя. С другой стороны, у маниакальных «едоков» могут возникнуть трудности с установкой границ в отношениях».
Спросите себя: «Когда я чувствую желание поесть, какая именно часть моего тела требует пищи?». Например, если вам очень хочется чипсов, может быть, это потому, что их хруст облегчает напряжение вашей челюсти, вызванное раздражением или неудовлетворенностью. Если ваши язык и губы жаждут аромата и ощущения пищи, то тут, возможно, вам действительно требуется питание. Или когда «голодно» ваше горло – вашему пищеводу необходимо почувствовать движение – то тут вам, возможно, нужно просто высказаться на какую-то тему. «Чувство голода в горле также может сигнализировать о том, что в вашей жизни царит хаос и она выходит из под контроля», – говорит Кратина.
Когда ваш голод идет не от желудка, займитесь чем-то другим кроме еды. Широко откройте рот и помассируйте челюсть, чтобы ослабить напряжение. Побалуйте себя: примите ванну, сделайте массаж, купите цветы. А если «голодно ваше горло», выскажите ваши мысли или запишите их, сформулируйте цель жизни, найдите способы упорядочить хаос вашего существования.
Запаситесь богатой, здоровой пищей, по возможности натурального происхождения, и начните хорошо питаться.
Прекратите считать
Это относится к калориям, жирам, углеводам, унциям – любые цифры, которые идут не от вашего тела, а из головы. Когда вы подсчитываете размер, вес, рацион – вы анализируете, а это значит, что питание основано на умозаключении, а не на интуиции.
«Одна из самых больших ошибок, которые мы совершаем, – это попытка полагаться на наше сознание для контроля бессознательных побуждений, например, это касается подсчета калорий», говорит Розедейл. « Когда вы достигаете определенного числа калорий, вы прекращаете есть, хотя, возможно, все еще голодны. Это никогда не будет работать» Исследования показывают, что люди, которые строго следуют диете, гораздо более склонны к последующему срыву с перееданием.
Если вы приучены к подсчету калорий в каждом куске пищи – перспектива свободного питания может показаться вам ужасающей. Так что начните с малого: один раз в день принимайте пищу без каких-либо подсчетов. Через несколько дней перейдите на два «свободных приема». Продолжайте так в собственном темпе, пока полностью не прекратите подсчеты во время еды.
Не отказывайте себе в еде
Питание обезжиренными обработанными продуктами с низким содержание углеводов – это нечто противоположное интуитивному питанию. Избавьтесь от искусственной пищи и не отказывайте себе ни в чем другом. «Для многих людей «баловать себя в еде» означает съесть туб мороженного перед статуей свободы», говорит проживающая в Нью-Йорке Кат Джеймс, автор «Правды о красоте» ( По ту сторону слов, 2003). «Но настоящая свобода в питании подразумевает, что вы потребляете вкусную, высококачественную пищу, такую как авокадо, натуральное ореховое масло, свежие ягоды – продукты вкусные и питательные по содержанию. Эти настоящие продукты настолько богаты питательными веществами, что вы будете смаковать их, принимая маленькими порциями».
Отчистите вашу кухню от всех суррогатных продуктов: как-либо предварительно обработанных, обезжиренных, искусственно подслащенных, улученных путем химических добавок или модифицированных любым другим способом. Запаситесь богатыми, вкусными полноценными продуктами натурального происхождения и начните хорошо «кормить ваше тело». Вот несколько идей: ежевика в цельно-молочном йогурте, аругула с козьим сыром и маслом грецкого ореха, инжир и авокадо или миндальное масло, копченый лосось, спелое манго и папайя.
«Через три или четыре дня ваша тяга к дешевым обработанным продуктам пропадет», говорит Джеймс. «Вам будет хотеться вкусовых ощущений, выходящих за рамки только сладкого и соленого. Чрезмерная сладость обработанных пищевых продуктов будет раздражать вас. Это знак того, что вы вновь обретаете чувствительность к вкусу, что имеет критическое значение для «интуитивного питания»».
Лиза Тернер регулярно пишет для разных журналов о здоровье. Ее девиз в отношении питания: «Ваше тело знает, что ему нужно. Остановитесь и прислушайтесь, вы получите все ответы».
