Вы случайно опрокинули чашку кофе на стол. Как вы отреагируете? Если в этот момент вы разговариваете по телефону с приятным человеком, вы просто пожмете плечами и подумаете, что виновато только ваше мечтательное настроение. Если это происходит прямо перед важной встречей, вы чувствуете раздражение и даже злитесь на себя.
Почему реакции так различаются? В первом случае одно и то же происшествие – просто случайность, во втором – подтверждение того, что день не удался.
Существует объяснение этому: мы смотрим на мир через очки, окрашенные нашим настроением, интерпретируя различные события в соответствии с тем, как мы чувствуем себя в тот или иной момент. В то время как мы проклинаем парня, который «подрезал» нас на дороге, и считаем, что утро окончательно испорчено – именно подобная реакция и создает негативный опыт. Маленькие недоразумения жизни сами собой не могут испортить целый день, они просто отражают настроение, в котором мы уже находимся.
«Когда вы концентрируетесь на негативных мыслях или воспоминаниях, вы начинаете интерпретировать события, происходящие с вами, сквозь эту призму. И негативных мыслей становится еще больше», – говорит когнитивный психолог Джон Селби, соавтор книги «Обуздай свой ум». Это своего рода порочный круг – и он может свести на нет даже самое прекрасное настроение.
Исследования в области когнитивной психологии показывают, что наши мысли определяют качество наших эмоций, настроений, действий и опыта жизни. «Поэтому ничто не является более необходимым и важным, чем изучение того, как обуздать свой ум», – говорит Джон. Он создал технику избавления от «привязанности к мыслям» и неспособности отпустить переживания из прошлого или беспокойства о будущем с целью научиться радоваться жизни в настоящем, сохраняя собственное психическое здоровье. В этом методе используется термин «когнитивный подъем», который помогает менять состояния ума и делать мыслительную деятельность гармоничной. Тонус мысли можно поднять, говоря себе определенные фразы. Таким образом вы сформируете мощную привычку, с помощью которой можно преодолеть тенденцию реагировать на все события в негативном ключе. Короче говоря, вы просто прекращаете позволять мелким неприятностям перевернуть вверх дном настроение целого дня!
Несмотря на то, что упражнения, описанные ниже, обманчиво просты, как и любое другое умение, они требуют практики. Поднять настроение и контролировать его – непросто. «Вы почувствуете эффект незамедлительно, но если вы продолжите практиковать эти упражнения две или три недели, вы достигнете значительно больших результатов», – говорит психолог. И тогда спущенная шина, неосуществившаяся встреча, нетактичное электронное письмо больше не будут вас тревожить так, как раньше.
Очнитесь!
Что делать?
Когда негативные мысли или сложные жизненные обстоятельства заставляют вас расстраиваться, а ваше давление – подниматься, остановитесь и скажите себе: «Я чувствую, как воздух входит и выходит из моих ноздрей». Позвольте этим словам мягко направить все ваше внимание на непосредственное переживание процесса дыхания.
Почему это работает?
Профессор Селби утверждает – для того, чтобы контролировать колеблющийся ум, нужно «обмануть» негативные мысли, которые определяют наше настроение, переключив внимание на сенсорное восприятие. Это может остановить «свободное падение» в тревожное или подавленное эмоциональное состояние. «Подобное переключение внимания переводит вас от фиксации на переживаниях прошлого или от волнения о будущем к жизни в настоящем», – объясняет Джон. Практикуя этот первый шаг, вы станете более опытными в избавлении себя из ловушки плохого настроения.
Следуйте глубже
Что делать?
Теперь, когда вы временно остановили свое движение по нисходящей спирали, расширьте свою осознанность и сосредоточьтесь на ощущении дыхания. Скажите себе: «Я концентрируюсь на движениях воздуха в грудной клетке и животе». Не делайте специальных усилий в отношении дыхания, наоборот, почувствуйте его естественный поток и то, как воздух входит в тело и выходит из него.
Почему это работает?
На этой ступени вы добавляете еще один слой к своим переживаниям. Вы стараетесь осознанно чувствовать нос и голову так же, как грудную клетку и живот. Как это помогает в борьбе с плохим настроением? Как объясняет Джон Селби, очень сложно одновременно концентрироваться на двух и более органах восприятия и продолжать думать о негативных вещах.
Откройте свое сердце
Что делать?
Для управления настроением требуется гораздо больше, чем просто ментальный контроль. Его успех зависит от создания связи с позитивными эмоциями. Культивируя сочувствие к другим через концентрацию на сердце, вы сразу же перейдете от чувства безразличия и отделенности к ощущению сострадания и оптимизма. Джон Селби говорит, что эта углубленная сосредоточенность на сердце используется в процессе изучения когнитивной психологии, чтобы создать настроение теплоты и расслабленности – которые также устраняют негативный настрой.
Делитесь радостью
Что делать?
С открытым сердцем и свободно текущим дыханием примите решение полностью восстановить чувство благополучия и силы. Распространите свое внимание на все тело, говоря себе: «Я полностью чувствую все свое тело, здесь и сейчас».
Почему это работает?
Теперь в любой день вы будете чувствовать спонтанно возникающие моменты покоя и мира. Вы будете переживать это, например, наблюдая красивый закат, игру детей или занимаясь какими-то упражнениями. Последний шаг в этих упражнениях поможет вам сознательно распространять это спокойное чувство – вы будете чувствовать спокойствие всегда по своему желанию, а не случайно и время от времени. В конце концов, вещи, на которых вы концентрируетесь, и создают ваше настроение – все, на чем вы сосредоточиваете свое внимание, и есть вы. «Очнувшись» в настоящем, вы восстановите свое чувство благополучия и умение контролировать себя. Профессор Селби объясняет: «Вы можете быть не жертвой колебаний своего настроения, а их победителем».
