О сне написано так много, что, кажется, уже не должно остаться людей, не способных по первому своему желанию погрузиться в сладкую дрему в объятиях божества сонного забвения Морфея. Но для слишком большого числа людей по всей планете крепкий сон, увы, остается лишь мечтой. Ночи напролет ворочаются они в постели, а день проводят в полудреме и в тщетных надеждах на полноценный отдых.
Некоторые из этих «неспящих» страдают серьезными нарушениями, такими, как апноэ сна и нарколепсия, которые могут длиться месяцы и даже годы. Но все-таки у большей части нарушения не настолько серьезны, хотя им от этого не легче. Они страдают нарушениями циклов сна, при которых либо не могут заснуть в положенное для засыпания время, либо просыпаются среди ночи и тщетно пытаются заснуть опять.
Как правило, страдающие бессонницей люди просыпаются еще более уставшими и вялыми, чем они были перед засыпанием. Знакомая ситуация? Избавление может прийти с простой переменой диеты, окружения и стиля жизни. Может быть, именно перемены принесут вам здоровый ночной отдых.
Здоровая пища – здоровый сон
Без сомнения, вам известны основные ограничения, касающиеся диеты и сна – никакого алкоголя, никакого кофеина, никакого сахара, так как любой из этих ингредиентов приведет к нарушению нормального цикла сна. И наоборот, усиленный прием полезных продуктов питания и восполнение дефицита некоторых питательных веществ может значительно улучшить сон.
Больше триптофана. Как наглядно демонстрируют любители вздремнуть, пообедав макаронами обильно посыпанными твердым сыром и выпив стакан горячего молока на ночь, может помочь триптофан – предшественник вызывающего сон вещества серотонина. Триптофан – одна из девяти незаменимых для человека аминокислот, источником его являются белки: мясо птицы, молоко, яйца, сыр, соевые бобы и продукты из них, арахис и другие бобовые культуры.
Однако, если вы поглощаете «тонны» различных богатых белками продуктов, не надейтесь, что вам удастся заснуть или просто хорошо отдохнуть, говорит Джейн Гилтинан, врач-нутрициолог, директор велнес-центра при университете Бастир в северной части Сиэтла.
В чем причина? Слишком много белка из слишком большого числа источников может повлиять на триптофан, и, вместо образования серотонина, организм начнет наращивать мышечную массу. «Постарайтесь ограничиться содержащими триптофан белками, – советует она. – Я бы предложила только одно блюда из продукта богатого триптофаном еды на ужин».
Больше кальция и магния в пище. Недостаток сна может быть также связан с низким уровнем кальция и/или магния в организме. Гилтинан сообщает, что нехватка кальция может стать причиной мышечных спазмов во время сна, что заставит вас проснуться.
А те, кому не хватает магния, иногда страдают синдромом беспокойных ног (СБН), заболеванием, проявляющемся неприятными ощущениями (ползание мурашек, дрожь, покалывание, жжение, подергивание) в ногах и их избыточной двигательной активностью преимущественно в покое или во время сна.
В проведенном в 1998 году исследовании немецким ученым удалось установить, что прием 300 мг магния каждый вечер в течение четырех-шести недель улучшал сон страдающих бессонницей страдающих умеренным СБН.
Гилтинан рекомендует тем, у кого наблюдаются проблемы со сном, увеличить дневную дозу кальция, употребляя больше молочных продуктов – йогурта, молока и сыра, а также больше магния, который в избытке содержится в темноокрашенных листовых овощах, орехах и семечках. Если вы предпочитаете принимать их в виде таблеток, дневная норма составляет 1200-1500 мг для кальция и 100-300 мг для магния.
«Суточную норму следует разделить на несколько приемов, – говорит она. – Половину принять утром, а другую половину – вечером перед сном. Организм не сможет оптимальным образом усвоить питательные вещества, если вы примете всю дозу сразу».
Гилтинан добавляет, что кальций, как показали исследования, более эффективно усваивается ночью, и поэтому она советует вторую часть дневной порции принять примерно за час до сна.
Травы, способствующие засыпанию / Некотрые травы тоже помогут вам задремать. Корень валерианы (Valeriana officinalis), цветки ромашки (Matricaria recutita, Chamaemelum nobile), корень кава-кава (Piper methysticum) и трава пассифлоры (Passiflora incarnata) – пожалуй, наиболее популярные средства для лечения бессонницы. И хотя их действие продолжается не больше четырех часов за один прием, они снимают беспокойство и напряжение, которые так мешают засыпанию.
Валериана – наиболее изученная из применяющихся при бессоннице трав, лучше всего помогает, если ее принимать регулярно в течение одной-двух недель, чем просто надеяться на чудо-эффект от приема одной пилюли.
Карта Пурк Синг Халса, сертифицированный диетолог-нутрициолог, специалист по лечебным травам, предлагает принимать по 8 г порошка корней валерианы за полчаса до сна. Он также рекомендует принимать ашваганду (Withania somnifera), анти-стрессовую траву, которая применяется в аюрведической медицине, традиционной системе целительства в Индии. Пять граммов высушенного порошка в день должны непременно помочь.
Другими менее известными травами, имеющими седативный эффект, являются мелисса лимонная (Melissa officinalis), индийский салат (Lactuca virosa) и латерифлора (Scutellaria lateriflora). Доктор Джеймс Дюк, автор книги «Зеленая аптека» (Rodale Books, 1999), советует выпить на ночь чай, заваренный из 2-4 чайных ложек сушеной травы мелиссы лимонной на стакан кипятка.
