У вас уже есть прекрасный, сложный, высокотехнологичный прибор для поддержания физической формы: две ноги. Ходьба дает нагрузку основным группам мышц тела, улучшает работу сердца, сжигает калории и понижает кровяное давление, в три раза меньше, чем бег, нагружая суставы.
«Кроме того, ходьба дает вам ощущение контроля над своей собственной жизнью и энергию для осуществления своих планов», – говорит Тереза Икноян, автор книги «Ходьба для фитнеса».
Чтобы польза для здоровья была оптимальной, Икноян советует ходить по меньшей мере по 30 минут в день, или четыре-пять раз в неделю, умеренным шагом. Она предлагает прогрессивный план ходьбы, который поставит вас на ноги и выведет на улицу.
Этап 1. Начнем
Цель: Ходить 20-30 минут, по меньшей мере 3 раза в неделю или чаще.
Продолжительность: Около 4 недель, или до тех пор, когда вы сможете проходить в течение 30 минут за один раз.
Положительный эффект: Понижение уровня стресса; улучшение сна; повышение настроения.
Как это сделать: Ходите до тех пор, , пока вы не чувствуете себя комфортно, даже если придется лишь несколько минут идти в одном направлении, а затем повернуть. Икноян рекомендует постепенно увеличивать время ходьбы на 2-3 минуты, до тех пор, пока не достигнете полных 30 минут.
Совет: Ходите, имея в виду некую цель – например, как если бы вы опаздывали на встречу.
Этап 2: Неуклонно вперед
Цель: Увеличить частоту и длительность пеших прогулок; найти свой ритм; отточить технику.
Продолжительность: От 4 до 8 недель.
Положительный эффект: Заметное улучшение общего физического состояния; увеличение энергии.
Как это сделать: Добавьте одну-две прогулки к еженедельной норме. В дополнение к этому, каждую неделю совершайте одну долгую прогулку. Если вы ходите 3 раза в неделю по 30 минут, сделайте одну из прогулок длительностью 45 или 60 минут.
Совет: Согните руки в локтях и идите коротким быстрым шагом.
Этап 3: Сделайте ходьбу более интенсивной и поддерживайте этот режим
Цель: Добиться регулярности.
Продолжительность: Постоянная.
Положительный эффект: Потеря веса и контроль над ним; улучшение состояния сердечно-сосудистой системы; снижение риска таких серьезных заболеваний, как ишемия, диабет и рак.
Как это сделать: Ходите 30 минут в день, 5-6 раз в неделю, включая, по возможности, дополнительно более продолжительную прогулку. Чтобы добавить нагрузки, попробуйте совершать раз в неделю более интенсивные прогулки: выберите какую-нибудь цель, например, конец дома, и пройдите до него с максимальной для вас скоростью. Повторите это 4-8 раз в течение прогулки.
Совет: Попробуйте усложнить интенсивность, поднимаясь на возвышенность или шагая по траве, песку или лесной тропинке. Чтобы ускорить темп, согните руки в локтях на 90 градусов и двигайте ими вдоль верхней части туловища. Двигайтесь коротким быстрым шагом, а не длинными скользящими шагами.
