Можно ходить сколько угодно, но ходьба не принесет удовольствия, если колени расхлябаны, позвоночник кривится во все стороны, а напряженные мышцы нагружаются еще больше. Джонатан Фицгордон из Нью-Йорка, уже семь лет работающий инструктором йоги, создал программу, которую он назвал «Ключевые моменты ходьбы».
Цель программы – помочь поддерживать правильную осанку и грацию вне стен йога-класса. Его подход нацелен на уменьшение нагрузки на опорно-двигательный аппарат и снижение изношенности костей, суставов и связок и, прежде всего, на то, чтобы помочь телу почувствовать свою внутреннюю стройность.
«Если вы научитесь ходить оптимальным образом, – говорит он, – вы с каждым шагом будете ощущать легкость во всем теле». Фицгордон дает четыре совета как поддержать стройность походки и тем самым избежать распространенных проблем.
1. Гордо несите свою корону
Проблема: Наклоненная вперед голова или, наоборот, выставленный подбородок нарушают стройность шеи и позвоночника, это может вызвать напряжение.
Решение проблемы: Распрямите спину и шею, следя за тем, чтобы плечи были в правильном положении; дайте позвоночнику развернуться по всю длину.
Положительный эффект: Помогает телу обрести естественную грацию.
2. Задействуйте позвоночный столб
Проблема: Слабый позвоночный столб, создающий излишнее давление на межпозвонковые диски, создает в позвоночнике компрессию, что со временем может стать причиной дегенерации дисков.
Решение: Мягко втяните живот по направлению к позвоночнику, чтобы усилить и стабилизировать поддерживающие позвоночник мышцы.
Положительный эффект: Находящиеся в тонусе мышцы живота снижают испытываемое дисками давление, предотвращая тем самым травмы спины.
3. Не зажимайте тело
Проблема: Мышцы таза слишком напряжены все время – даже когда в этом нет необходимости. «Зачастую это происходит подсознательно, чтобы выровнять положение тела», – говорит Фицгордон. Сжатые ягодичные мышцы выносят вперед кости бедра, тем самым вызывая излишнее напряжение в мышцах тазового пояса и опуская спину.
Решение: Расслабляйте ягодичные мышцы во время ходьбы. Слегка отведите бедра назад, чтобы они плавно покачивались.
Положительный эффект: Снижение напряжения в пояснице. Плюс к этому вы даете возможность мышцам живота участвовать в выравнивании походки (а не полагаться лишь на ягодичные мышцы).
4. Уменьшите шаг
Проблема: Слишком размашистый шаг, который создает излишнее напряжение в мышцах ног, вызывает гиперэкстенцию коленного сустава, что со временем приводит к его деградации.
Решение: Делайте шаги покороче. «Походка должна быть скользящей, а не волочащейся», – говорит Фицгордон.
Положительный эффект: Более ровное расположение таза, позвоночника и грудной клетки; защищает колени; дает возможность опорно-двигательной системе более эффективно поддерживать тело. Направьте энергию вперед и держите бедра, колени и голень на одной линии, совершая при этом узкие, прямые шаги.
