Как привычно звучит порядок приготовления этого густого коктейля-смузи: один переспелый банан, несколько замороженных плодов клубники, чуть-чуть яблочного сока и несколько кубиков льда, не так ли? Неплохая смесь! Но нет предела совершенству.
Добавив побольше экзотических фруктов и овощей, орехового масла, различных белков и даже специй, например, корицу и мускатный орех, можно подстроить этот густой питательный коктейль под настроение и сделать его максимально полезным для здоровья.
Хотите ли вы понизить уровень холестерина или улучшить состояние костей, усилить иммунитет или нарастить мышцы, смузи легко помогут добиться желаемого результата.
Эти разнообразные эликсиры, тем не менее, могут прятать в себе на удивление много калорий. «Слишком большое количество фруктов переходит в слишком большое количество углеводов», – говорит Дэйв Гротто, зарегистрированный диетолог, национальный представитель Американской диетической ассоциации в Чикаго.
Излишний сахар также стимулирует выброс глюкозы в кровь и подъем уровня инсулина, что со временем увеличивает риск диабета и излишнего веса. Большие количества жиров, белков и других дополнительных ингредиентов в напитке накручивают больше калорий. Чтобы держать под контролем сахар и общее количество калорий, ограничьте объем напитка до 1 чашки замороженных фруктов (примерно 120 калорий).
Если смузи подается как основное блюдо, сбалансируйте калории, смешав примерно 1 чашку фруктов (или 4 унции/100 г 100-процентного натурального сока), 2 столовые ложки белкового порошка, 6-8 унций (150-200 г) йогурта или молока (соевое, рисовое и ореховое молоко также подойдут) и 1 столовую ложку орехового масла (или 1-2 чайных ложки льняного, конопляного масла или масла грецкого ореха). Все вместе составит примерно 450 калорий.
Комбинирование углеводов, жиров, белков и клетчатки помогает регулировать сахар в крови и удовлетворять чувство голода на более длительное время. Если вам приходится следить за уровнем сахара в крови, выбирайте фрукты с низким гликемическим индексом. Гликемический индекс ранжирует продукты на основе того, насколько быстро они поднимают уровень глюкозы в крови; индекс чистой глюкозы равен 100, индекс не содержащих углеводы продуктов равен нулю. Как правило, богатые клетчаткой непереработанные продукты находятся в таблице ниже, чем содержащие сахар или очищенные.
Все фрукты полезны для здоровья, «но не все фрукты созданы равными, когда речь идет о гликемическом индексе», – говорит Гротто. Бананы, например, имеют больший ГИ, чем ягоды, и быстрее заставят подскочить уровень глюкозы. Это не означает, что бананы запрещены, но тем, кто предрасположен иметь резистентность к инсулину или дефицит инсулина, может быть, не стоит слишком увлекаться ими.
Учитывая эти советы в отношении калорий и гликемического индекса, вы можете регулировать состав смузи, чтобы ингредиенты соответствовали потребностям здоровья. «Все зависит от поставленных вами целей, – говорит Гротто. – вы можете сделать их с низким содержанием жира; особенно полезными для сердца; облегчающими пищеварение; и так далее. Возможности безграничны».
Советуем учесть, прежде чем вы приготовите свои собственные «функциональные» смузи, следующее : для снижения веса поэкспериментируйте с овощными смузи, используя в качестве основы морковь.
