Устало возвращаясь домой с работы, вы предвкушаете невероятно полезный для здоровья ужин – непревзойденную смесь богатой жирами Омега-3, насыщенной балластными веществами, гармоничной суперпищи, сдобренной щепоткой балансирующих энергетику тела специй. Но ваши благие намерения испаряются вместе с огромным куском сыра, поглощенным сразу же по приходу домой.
Не секрет, что четкое соблюдение диеты требует сознательного отношения к тому, что, когда и сколько мы съедаем. Однако проблема в том, что многие связанные с питанием привычки – это как раз то, что мы привыкли делать бессознательно. Перекусываем ли мы незадолго до обеда, едим ли на ходу, – мы часто совершаем эти привычные действия, совершенно не задумываясь.
К потенциальным последствиям привычного питания относится все, что угодно, только не насыщение организма питательными веществами. И как результат – мы можем получить проблемы со здоровьем, начиная с плохого пищеварения и заканчивая набранным весом и подверженностью стрессам.
Смена нездоровых привычек в питании – не просто следование строгим и быстрым правилам диеты. Это, скорее, культивирование нового, сознательного подхода, который начинается с того, что вы прислушиваетесь к своему телу. Сигналы нашего тела направлены на то, чтобы мы знали, какие продукты питания нам необходимы. Нам просто нужно настроиться на эти внутренние сигналы.
Можно сравнить «осознанное питание» с медитацией, во время которой медитирующий наблюдает, как мысли приходят и уходят, никак их не осуждая. Вы перестанете страстно желать поесть или не замечать сигналы, которые подает ваше тело, вы просто научитесь быть внимательными.
Осознанность – вот недостающее звено здорового питания. Чтобы изменения были устойчивыми, не пытайтесь полностью пересмотреть свой подход в мгновение ока. Начинайте постепенно, концентрируясь на указанных ниже наиболее распространенных проблемах; затем поработайте над собственными слабыми местами. И все время относитесь к себе по-доброму.
Постепенно вы начнете замечать, что положительные изменения происходят не только с вашей диетой, но и с общим самоощущением. «Практика осознанного отношения к еде дает гораздо больше, чем просто улучшение режима питания, – говорит Тейлор. – Это навык, который проявляется и в других жизненных сферах».
Старая привычка: Быстрая еда
Новый девиз: Притормози и прожуй
Если и следует когда-либо сдерживать безумный ритм жизни, так это во время еды. Есть слишком быстро – значит нарушать здоровое пищеварение и способствовать перееданию. Более того, пропадает радость от самого процесса. Мы склонны игнорировать сенсорные аспекты пищи – запах, вид, вкус, – и просто закидываем ее в рот, не обращая на нее внимания.
Намеренно задействуя органы чувств, мы снижаем темп. Давно известен хороший способ – дать себе зарок: попробуйте в течение одной недели, каждый раз, когда вы садитесь за стол и откусываете первый и последний кусочек, постараться прочувствовать их вкус и запах, а также то, что при этом ощущает ваше тело. Может быть, вы только в 50% случаев вспомните и сделаете это, но все равно начало будет положено.
Конечно, обращать внимание на то, что ешь, достаточно сложно, если при этом отвлекаешься на что-нибудь еще. Чтобы процесс «торможения» стал успешным, попробуйте провести хотя бы часть трапез в тишине и спокойствии: никаких просмотров телепрограмм, чтения электронных писем или блужданий в Интернете, не надо вскакивать каждый раз и бежать к телефону на звонок.
Заранее сделайте необходимые дела, чтобы за столом отключиться от всего постороннего и насладиться принятием пищи. Если не получается делать это все время, начните с одного спокойного принятия пищи раз в два дня.
Старая привычка: Переполненная тарелка
Новый девиз: Чем меньше – тем больше
Как утверждают специалисты, ни углеводы, ни жиры не виноваты в распространившемся по всему миру переедании. Проблема в объеме: когда мы не обращаем внимания на количество съедаемой пищи, мы едим слишком много.
Может помочь следующий прием визуализации: 120-граммовая единица количества белка примерна равна кулаку, единица количества зерновых культур или крахмалсодержащих овощей – размером с ладонь. Листовые овощи можно есть без ограничения, только приготовлены они должны быть без излишков жира.
Тем не менее, сознательно относиться к порциям – не значит взвешивать и измерять все подряд. Здоровые порции – это, прежде всего, настрой на эстетику пищи. В Японии еда так изысканно сервируется, что нельзя не восхититься ее красотой.
Итак, обращайте внимание на цвет, текстуру и жизненную яркость определенных ингредиентов, предлагает она, и во время приготовления отдавайте должное тому, как все это выглядит. Цель – следовать своему чувству эстетики и гармонии. Вместо того, чтобы наваливать еду на тарелки своим домашним, красиво подавайте ее, по возможности продумывая все детали сервировки. Естественным результатом этого станут здоровые, а не большие порции.
Старая привычка: Сладости каждый день
Новый девиз: Взлети на нёбо
Завершать каждую трапезу десертом – распространенная привычка, даже если избыток сахара совсем не на пользу телу. Мы уже не можем без того, чтобы не съесть что-нибудь сладкое в конце. И не случайно: сладкое обладает способностью вырабатывать привыкание и зависимость; без него возникает ощущение, что обед неполноценен.
Частично причиной этого является то, что насыщенная сахаром пища забивает вкусовые рецепторы, притупляя ощущения, и становится труднее различить действительную потребность тела.
Выход в том, чтобы подождать 20 минут после еды, и только потом решать, действительно ли нужен десерт. Это прерывает автоматическую потребность в сладком и, в то же время, не является насилием над организмом.
Еще один выход – переосмыслить определение десерта. Начните с того, что позвольте своему нёбу «полетать» от ощущения полезной составляющей сладкого.
Старая привычка: Бесконечный перекус
Новый девиз: Будь готов!
Перекусить перед ужином – значит безнадежно испортить этот самый ужин, а причина столь распространенного явления проста: мы слишком голодны, чтобы подождать. Голодать вредно: может понизиться уровень сахара в крови, а это самый быстрый путь к перееданию. Помните о том, что ваш организм почувствует голод через 1-4 часа после даже самой сбалансированной еды, и если вы после обеда ничего больше не ели, вас неизбежно потянет перекусить, как только вы перешагнете через порог дома.
К этому можно подготовиться заранее, если съесть поближе к вечеру что-нибудь легкое и полезное, например, легкий салат из зеленых овощей с оливковым мастом или йогурт. Поможет и предварительная работа утром (нарезать овощи или отварить рис), чтобы ужин начался раньше. Полезно также научиться улавливать первые признаки голода – знакомое ощущение жжения в желудке, легкое головокружение, сухость во рту. Эти признаки очень похожи на то, что мы переживаем, находясь в эмоциональном состоянии стресса и беспокойства, и они могут привести к последующему бессознательному поглощению пищи.
Цель – избавиться от того, что я называю «пищевым лунатизмом», близкому к бессознательному состоянию, когда вы даже не осознаете, что вы съедаете. Имеет смысл завести пищевой дневник, чтобы более сознательно относиться к тому, что вы едите. Ведь успех заключается в установлении причино-следственных связей. Если, например, вы понимаете, что вам не хочется ужинать из-за того, что вы уже успели перекусить, в следующий раз вы подумаете, стоит ли портить себе ужин таким образом.
